Fit für den Schnee
Tipps für eine verletzungsfreie Wintersaison
Sobald der erste Schnee fällt, können begeisterte Wintersportler*innen es kaum abwarten, endlich den frischen Powder unter die Ski zu bekommen. Leider kann es neben dem ultimativen Spaß auch zu Verletzungen kommen. Keine Sorge: Mit gezieltem Vorbereitungstraining lässt sich das Risiko für typische Verletzungen wirkungsvoll verringern.
Männer und Frauen verletzen sich unterschiedlich
Es gibt rund 4,2 Millionen aktive deutsche Wintersportler*innen. Doch nur die wenigsten wärmen sich vor ihrer ersten Abfahrt auf, stellt eine Studie der Sporthochschule Köln fest.
Dies ist besonders ungünstig, wenn man morgens noch unbeweglich stundenlang im Auto und anschließend in der Gondel gesessen hat, bevor man auf die Piste geht. Allein in der Saison 2017/2018 verletzten sich ca. 44.000 deutsche Skifahrer*innen. Bei den Wintersportlerinnen sind mit einem Anteil von 43 Prozent vor allem Knie anfällig für Verletzungen, bei den Wintersportlern überwiegend Verletzungen im Bereich der Schulter (23 Prozent), das ist doppelt so häufig wie bei den Frauen.
Schneefreie Zeit als Vorbereitung nutzen
Eine grundsätzliche Ganzkörperfitness mit ausreichend Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination ist immer noch der beste Schutz, um jeglichen Wintersportverletzungen zu trotzen. Ganz gleich, ob Mann*Frau: Vor allem Untrainierte sollten vier bis sechs Wochen vor Saisonbeginn spezielle Skigymnastik machen, mindestens zweimal pro Woche je 30 bis 40 Minuten! Mit dem Trainingsprogramm der AOK Bayern haben jetzt auch Stubenhocker keine Ausrede mehr: Acht effiziente Übungen, die du sogar daheim in den eigenen vier Wänden durchführen kannst, sorgen für den nötigen Kraftaufbau, um möglichst verletzungsfrei über die Pisten sausen zu können.
Du möchtest mit einer gezielten Vorbereitung besonders die Problemzonen Schulter und Knie stärken? Eine gute Idee, wie die folgenden Studienergebnisse nahelegen! Eine Studie, bei der die Teilnehmer*innen regelmäßig vorgegebene Aufwärmübungen vor und während eines Skitages durchführten, stellte fest: Besonders Skifahrerinnen können das Risiko von Knieverletzungen erheblich verringern. Die Studienergebnisse legen nahe, dass Frauen verstärkt sogenannte neuromuskuläre Trainingsformen wie einbeinige Gleichgewichtsübungen und einbeinige Sprünge wählen sollen, um die Koordination der Beinmuskulatur zu verbessern. Männer können die Schultermuskulatur durch gezieltes Training stärken und so ihre Problemzone präventiv schützen.
Noch mehr Tipps für eine gesunde Schneesaison
Nicht nur die persönliche Fitness, auch die Auswahl des Equipments ist ein wichtiger Faktor, um sicher und gesund durch die Wintersportsaison zu kommen. Dabei gilt: Lieber ein wenig mehr Geld für hochwertige Ski- oder Sonnenbrille, Skihelm und gegebenenfalls Rückenprotektor ausgeben, die den Körper zusätzlich schützen. Außerdem gilt: Die Bindung muss individuell auf das eigene Gewicht und Fahrkönnen eingestellt, die Fahrweise bzw. das Tempo stets dem eigenen Können angepasst werden. Vor allem an Nachmittagen, wenn selbst guten Fahrer*innen die Kräfte schwinden, solltest du lieber einen Gang runterschalten.
Sollte es doch einmal zu einem Unfall kommen, sind deutsche Wintersportler*innen nicht nur auf deutschen Pisten, sondern auch in Österreich bestens versorgt. Denn die AOK kooperiert in Tirol bei Ski- und Sportverletzungen mit renommierten Kliniken und sorgt dafür, dass du bestens medizinisch versorgt wirst, und natürlich schnellstmöglich wieder auf die Beine kommst.
Powder-Spaß auch abseits der Piste?
Freeriden wird zwar immer beliebter. Doch die Lawinengefahr abseits gesicherter Pisten ist manch einem oft nicht bewusst. Hier leistet die JDAV-Initiative „Check Your Risk“ die notwendige Aufklärungsarbeit. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du die Risiken deutlich verringern: so z. B. den aktuellen Lawinenbericht abrufen, die komplette Notfallausrüstung dabeihaben und immer mindestens zu zweit unterwegs sein.
Auf www.jdav.de/check-das gibt es weitere Informationen zu „Check das! Drei Dinge für dein Leben“ sowie einen Kurzfilm, der eindrucksvoll zeigt, was abseits der Piste passieren kann.